Decizia de a-ți îmbunătăți stilul de viață este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta, însă vine adesea la pachet cu numeroase provocări. Pofta de dulce și de alimente ultraprocesate reprezintă unul dintre cele mai comune impedimente în procesul de schimbare.
Din fericire, acesta poate fi controlat cu succes sub îndrumarea specialistului, folosind strategiile potrivite. Printr-un ghidaj corect, prevenim dezechilibrele și ne asigurăm că facem pași concreți pentru a transforma simpla intenție de schimbare în rezultate.
Cauzele poftelor alimentare
Ca să înțelegem de ce apar poftele și cum să le gestionăm, este important să cunoaștem cauzele posibile:
1. Obiceiuri vechi
Pofta poate fi, de fapt, un comportament familiar, care a devenit normalitate. Dacă de-a lungul vieții te-ai obișnuit să mănânci ceva dulce după fiecare masă, acest obicei „a prins rădăcini” in rutina ta.
2. Săritul peste mese și gustări
Atunci când sari peste mese, nu ai suficientă energie pentru activitățile zilnice. Drept urmare, în partea a doua a zilei, corpul încearcă să își revendice energia din surse rapide. Astfel, pofta de dulce apare ca un mecanism de supraviețuire.
De asemenea, lipsa unor gustări sănătoase poate favoriza apariția poftelor, mai ales atunci când intervalul de timp între mesele principale este unul prelungit. Gustările îți oferă energie și sațietate între mese.
3. Aport dezechilibrat de carbohidrați
Dacă eviți pâinea, pastele și alte surse de cereale sau fructele, organismul nu primește suficiente glucide pentru a funcționa corespunzător. Carbohidrații sunt necesari atât pentru munca fizică, cât și pentru cea intelectuală, glucoza fiind sursa de energie pentru creier.
Atunci când alimentația ta este săracă în carbohidrați de calitate (low-carb), poftele de dulce sunt mai frecvente. Practic, acestea apar ca un mecanism compensator. Însă în realitate, dulciurile nu pot compensa nutrienții din fructe și cereale integrale, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele.
4. Masa incompletă
Poți simți nevoia de a consuma ceva dulce după masă, atunci când masa nu este echilibrată și nu oferă sațietate.
Spre exemplu, dacă mânânci doar carne cu salata, fara ulei și fără carbohidrați (ex: pâine, cartof, orez), masa nu este completă. De asemenea, dacă mânânci o salată de legume, fără o sursă de proteine (ex: carne, leguminoase, brânză) sau de carbohidrați, nu te vei sătura. În acest context, poți confunda lipsa sațietății cu o poftă.
Masa principală trebuie să conțină proporții optime de fibre, carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a fi sățioasă. După o masă completă, riscul să apară pofta de dulce este mai mic, iar dacă totuși apare, este mult mai ușor de controlat.
5. Mâncatul rapid
Este nevoie de timp (între 15 și 30 minute) pentru ca informațiile privind digestia să ajungă de la stomac la creier. Dacă mânânci repede, ai iluzia că nu te-ai săturat și tinzi să te supraalimentezi sau să mai completezi cu „ronțăieli”. Mestecă bine alimentele și rezervă-ți timp suficient pentru a lua masa.
6. Gustări in fața ecranelor
Obiceiul de a consuma „ronțăieli” în fața televizorului creează, în timp, nevoia de a mânca întotdeauna ceva odată ce îl pornești. Mâncatul în fața ecranelor devine astfel un automatism, nefiind controlat în mod conștient. Treptat, creierul începe să asocieze televizorul cu mâncarea.
7. Stres și emoții
Perioadele de stres intens sau emoții puternice pot declanșa nevoia de dulce, deoarece alimentele bogate în zahăr și grăsimi determină producția de serotonină și dopamină.
Spre exemplu, poți simți nevoia de a mânca ceva dulce după o zi grea sau atunci când te simți trist. Alteori, poți simți nevoia de a te recompensa cu dulciuri pentru orice sarcină îndeplinită. Aceste comportamente sunt, de regulă, învățate încă din copilărie.
Deși oferă o plăcere temporară, alimentele nu reprezintă un instrument de reglare emoțională și nu pot acoperi o nevoie emoțională reală. Emoțiile trebuie identificate, procesate și gestionate prin alte tehnici.
8. Odihna insuficientă
Somnul influențează dispoziția, nivelul de stres și alegerile alimentare pe parcursul zilei. Odihna insuficientă dereglează producția de leptină (hormonul sațietății) și grelină (hormonul foamei).
Drept urmare, dacă dormi prea puțin, ești mai predispus să sari peste mese, să ai episoade de supraalimentare și să nu mai ții cont de echilibrul farfuriei. Este mai probabil să alegi alimentele pentru plăcerea pe care o oferă, nu pentru nutrienți (așa numita „foame hedonică”).
9. Deshidratarea
Consumul insuficient de apă poate influența aportul de alimente. Senzația de sete este ușor de confundat cu cea de foame sau cu poftele. Bea apă înainte de a decide dacă să consumi sau nu ceva dulce.
10. Dezechilibre hormonale
Poftele alimentare apar adesea pe parcursul ciclului menstrual, în special în faza luteală (dinaintea menstruației), din cauza fluctuațiilor de estrogen, progesteron și serotonină.
Poftele pot fi cauzate și de dezechilibre ale hormonilor care reglează foamea și sațietatea. De asemenea, sunt mai comune în cazul persoanelor cu sindrom premenstrual, insulinorezistență, sindrom de ovar polichistic.
Soluții pentru controlul poftelor alimentare
După cum putem observa, există numeroase cauze pentru poftele alimentare și de multe ori acestea pot coexista sau pot varia în funcție de context.
Pentru a modifica acest comportament alimentar, cauzele trebuie abordate individual, găsind soluții personalizate pentru fiecare dintre acestea, cu ajutorul specialistului.
Stilul de viață trebuie optimizat în ansamblu pentru cele mai bune rezultate:
• Orar stabil de mese, meniu diversificat, porții corecte, alimente de calitate, planificarea meselor;
• Tehnici de mindful eating (mâncat conștient, fără distrageri);
• Somn odihnitor;
• Activitate fizică regulată;
• Strategii de management al stresului;
• Hidratare optimă;
• Controlul factorilor hormonali.
În anumite cazuri, poate fi necesară colaborarea și cu alți specialiști pe lângă nutriționistul-dietetician, cum ar fi un psihoterapeut sau un medic endocrinolog.
Alte recomandări
- Monitorizează-te: Observă cât de des apar poftele, cu ce intensitate și în ce context, ținând evidența într-un jurnal. Astfel, poți identifica factorii declanșatori al unui comportament repetitiv și soluții potrivite.
- Alege echilibrul, nu extremele: Uneori, poftele sunt normale și este mai bine să le ascultăm decât să le restricționăm complet. Nutriția nu este despre „totul” sau „nimic”, ci despre echilibru. Atunci când poftele apar doar ocazional și nu interferează cu alimentația zilnică, nu reprezintă o problemă. Dulciurile și alimentele ultraprocesate nu sunt complet interzise într-un stil de viață echilibrat, însă frecvența de consum și cantitatea fac diferența.
- Caută alternative naturale la produsele ultraprocesate: Prăjiturile pot fi preparate acasă, cu ingrediente integrale, cu un conținut redus de zahăr și grăsimi. Aceasta poate fi o strategie pentru a putea consuma mai des ceva dulce, dar în același timp, nutritiv.
Așadar, poftele alimentare pot avea numeroase cauze, însă avem la îndemână și numeroase soluții. Îndrumarea nutriționistului-dietetician autorizat, bazată pe știință, îți oferă claritatea de care ai nevoie pentru atingerea obiectivelor.
Dacă ești pregătit pentru schimbare, programează-te la o consultație în cadrul Centrului de Nutriție și Dietetică Aria Clinic Sibiu pentru o intervenție dietetică personalizată!
