Îngrijirea nutrițională a copilului tău începe cu mult înainte să îl aduci pe lume. În perioada sarcinii, dezvoltarea acestuia se bazează exclusiv pe aportul de nutrienți din alimentația ta și pe rezervele nutritive din organismul tău.
Astfel, pentru a te asigura că bebelușul primește tot ceea ce are nevoie ca să crească sănătos, este important să prioritizezi calitatea dietei zilnice. În plus, un stil de viață echilibrat te ajută și pe tine să îți menții sănătatea și să previi o serie de complicații în sarcină sau la naștere.
Descoperă în continuare cele mai importante principii ale nutriției în această perioadă specială a vieții tale.
Cât este recomandat să iei în greutate în sarcină
Creșterea în greutate optimă în sarcină este importantă pentru a-ți menține starea de sănătate în această perioadă, dar și pentru a te asigura că bebelușul se dezvoltă corect.
O creștere ponderală în exces sau una deficitară se asociază cu o serie de riscuri pentru mamă și făt, cum ar fi risc de diabet gestațional, naștere prematură, greutate mare sau mică la naștere, restricție de creștere intrauterină sau complicații în timpul nașterii, cum ar fi distocia de umăr sau ruptura perineală.
Câștigul optim în greutate din timpul sarcinii este recomandat pe baza valorii IMC (indice de masă corporală) dinainte de sarcină:
*Calculat prin raportul dintre greutatea dinaintea sarcinii (kg) și înălțimea (m) la pătrat
** Valabil doar în cazul sarcinii unice, nu și în cazul celei gemelare.
O alimentație echilibrată în sarcină și mișcarea regulată sunt principalele instrumente prin care poți ține sub control câștigul ponderal în această perioadă.
În sarcină trebuie să mănânci cât pentru doi?
Cu siguranță ai auzit măcar o dată în viață că „în sarcină trebuie să mănânci cât pentru doi”. Acest mit comun este și unul dintre cauzele creșterii ponderale excesive, care se poate asocia cu diverse complicații în sarcină sau la naștere.
Este adevărat că ai nevoie de mai multe minerale și vitamine pe parcursul sarcinii, pentru a-i asigura bebelușului o creștere și o dezvoltare optimă. De asemenea, un surplus de calorii este indicat începând cu trimestrul doi.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci dublu, ci doar că alimentația ta trebuie să fie mult mai nutritivă.
Creșterea aportului caloric recomandată, în funcție de trimestru (pentru femeile normoponderale):
-
- În trimestrul 1 – nu este necesară modificarea aportului caloric;
- În trimestrul 2 – este necesar un surplus de aproximativ 340 kcal/zi. Ce înseamnă acest aport caloric în mod practic: o cană de chefir slab și o mana de nuci SAU terci din un pahar de iaurt, 3-4 linguri musli integral și 150 g fructe proaspete SAU o salata de fructe (300 g fructe la alegere) si 20 g mix nuci și seminte crude;
- În trimestrul 3 – este necesar un surplus de 450 kcal/zi. Acest lucru poate echivala cu 2 gustări în plus sau o masă principală completă suplimentară (cum ar fi 100 g piept de pui la grătar, cu 150 g cartof copt și un bol generos cu salată asortată).
În cazul femeilor subponderale, supraponderale sau cu obezitate, necesarul de calorii suplimentare diferă și trebuie adaptat de către specialist.
Nu neglija suplimentele prenatale recomandate de medic. Acestea conțin nutrienți esențiali pentru creșterea și dezvoltarea copilului tău.
Aspecte nutriționale cheie în timpul sarcinii
Printre cele mai importante principii ale nutriției în sarcină se numără:
- Orarul meselor: Menține un program stabil de 3 mese principale și 2 gustări sănătoase;
- Varietate: Include zilnic în meniu alimente din toate grupele alimentare (cereale, fructe și legume, carne și ouă, lactate, pește, nuci și semințe, ulei extravirgin) și consumă legume la fiecare masă. O alimentație cât mai variată este bogată în nutrienți;
- Calciu: În cazul unui consum insuficient, densitatea minerală osoasă a mamei poate scădea. Se recomandă 3 porții de lactate/zi pentru un aport optim de calciu;
- Folat: Acest nutrient este esențial pentru dezvoltarea optimă a sistemului nervos al fătului și prevenirea defectelor de tub neural. Lintea, fasolea, năutul, legumele cu frunze verzi (ex: spanac, kale, broccoli), sparanghelul, sfecla roșie sunt surse bogate de folat;
- Fibre: Un aport insuficient de fibre exacerbează constipația și hemoroizii in sarcină. Cerealele integrale (pâine integrală, orez brun, paste integrale, fulgi integrali de ovăz, bulgur), tărâțele (de ovăz, de psyllium), fructele și legumele, semințele (cum ar fi cele de in zdrobite sau de chia) sunt surse de fibre care reglează tranzitul intestinal;
- Proteine: Acestea au rol structural, fiind esențiale pentru dezvoltarea copilului. Carnea slabă, peștele, lactatele, ouăle sunt surse bogate de proteine;
- Hidratare: În sarcină, se recomandă consumul a 8-12 pahare de apă zilnic;
- Omega-3: Acizii grași DHA și EPA din peștele gras (cum ar fi somon, hering, sardine, macroul de Atlantic, păstrăv) sunt esențiali pentru dezvoltarea optimă a sistemului nervos al fătului.
Alte aspecte nutriționale importante pe care să le iei în considerare:
Igiena alimentară
Pentru a evita infecțiile, spală foarte bine fructele și legumele înainte de consum, bea apă doar din surse sigure și spală-te bine pe mâini înainte de fiecare masă;
Alimente de evitat
Pentru a preveni bolile infecțioase în sarcină, evită alimentele crude, cum ar fi:
- pește afumat, sushi cu pește crud, carnea gătită insuficient, tartar (fripturi crude), mezeluri crud-afumate;
- maioneza cu ou crud, dressinguri pentru salate din comerț;
- laptele nepasteurizat și brânzeturile moi preparate din lapte nepasteurizat (camembert, brie, gorgonzola, roquefort, feta);
- sucuri de fructe din comerț nepasteurizate.
Alte alimente de evitat:
- ficatul – nu este recomandat în sarcină, deoarece cantitatea prea ridicată de vitamina A din compoziția sa poate dăuna fătului;
- peștii bogați în mercur: ton, pește spadă, rechin, macroul uriaș.
Atenție la alimentația vegană
Dacă urmezi o dietă vegană, ține cont de faptul că fătul este predispus la carențe și la problemele de dezvoltare. În plus, aportul de proteine poate fi insuficient. De aceea, anumiți nutrienți trebuie suplimentați (cum ar fi calciu și vitamina B12). Cere ajutorul specialistului pentru a te asigura că alimentația este cât se poate de nutritivă.
Trucuri utile pentru gestionarea grețurilor în sarcină
Grețurile în sarcină te pot împiedica să te alimentezi corect. Cum le poți ține sub control:
- Hidratează-te pe tot parcursul zilei, între mese, prin înghițituri mici și frecvente de apă sau limonadă preparată acasă. Evită să consumi apă în timpul mesei;
- Evită mesele bogate cantitativ. Menține un program de mese mici și frecvente, luate la fiecare 2 ore;
- Nu te întinde în pat imediat după masă;
- Consumă alimentele cât mai simple. Evită preparatele puternic mirositoare sau foarte condimentate;
- Evită alimentele prăjite în ulei;
- Consumă surse de carbohidrați sub formă de alimente uscate, înainte de a te ridica din pat dimineața – cum ar fi biscuiti, covrigei uscați, pâine prăjită, crutoane sau crackers;
- Consumă băuturi reci sau ține în cavitatea bucală un cub de gheață;
- Spală-te pe dinți imediat după masă;
- Consumă un ceai de rădăcină de ghimbir sau adaugă ghimbirul ras în preparate (cum ar fi biscuiți făcuți în casă);
- Mănâncă în momentele în care greața s-a ameliorat;
- Alege alimente bogate în proteine, care îmbunătățesc motilitatea gastrică, ameliorând astfel greața: piept de pui, lactate semidegresate (iaurt, chefir, lapte, brânză proaspătă slabă), nuci, unt de arahide 100% natural, ou fiert, tofu, năut.
Așadar, nutriția este un element esențial pentru sănătatea mamei și a bebelușului. Asigură-te că faci o prioritate din stilul de viață echilibrat pe parcursul sarcinii și alăptării.
Informațiile din acest articol au scop informativ. Pentru recomandări nutriționale personalizate privind nutriția în sarcină, în funcție de nevoile individuale și eventuale patologii, programează-te la o consultație de specialitate în Centrul de Nutriție și Dietetică Aria Clinic Sibiu.
